Розтяжка і стретчинг

admin

Незважаючи на різницю у назві, розтяжка і стретчинг являють собою одне і те ж. Це комплекс вправ, спрямованих на поліпшення гнучкості тіла, розробку рухливості суглобів і розтяжку м’язів. До речі, підвищення гнучкості тіла з допомогою розтяжки є однією з основ загальної фізичної підготовки.

Багато хто помилково вважають, що розтяжка – це тільки шпагат або що їй можна займатися тільки вкупі з іншими фізичними вправами. Ну а хтось взагалі не бачить сенсу в розтяжці.

Користь розтяжки (стретчинга)

Спектр впливу вправ на розтяжку набагато ширше, ніж здається на перший погляд. Так, розтяжка надає наступне дію:

Покращує обмін речовин
Розробляє тазостегновий суглоб
Покращує еластичність зв’язок і суглобів
Зміцнює серцево-судинну систему
Нормалізує дихання та покращує загальний стан
Позитивно впливає на нервову систему
Зменшує ймовірність отримання травм при активних тренуваннях
Допомагає коригувати поставу
Надає сприятливу дію на травну систему
За рахунок поліпшення лім

Види розтяжки (стретчинга)

Розтяжка включає в себе безліч видів, але прийнято виділяти три основних: статистичний, динамічний і балістичний.

Статистичний стретчинг (розтяжка)

Перший вид спрямований на утримання тіла у певному положенні в перебігу заданого часу. Зазвичай не більше однієї хвилини за підхід. Таким чином, поступово виробляється витривалість. Це ніщо інше, як вправа на розтягування, при якому відбувається подовження м’язів. Процес повинен проходити плавно і спокійно, щоб не пошкодити зв’язки.

Динамічний стретчинг (розтяжка)

Цей вид розтяжки спирається на повільні рухи, в результаті яких відбувається утримання пози протягом короткого відрізка часу. На відміну від статистичного стретчинга, динамічний проводиться завжди в русі, де м’язи і суглоби працюють у повному діапазоні. Тобто ви не завмирає в заданому положенні, а робите плавні рухи, розтягуючи таким чином м’язи і зв’язки.

Прийнято вважати, що ефект від динамічної розтяжки більше, ніж від статистичної. Але при цьому існує і різниця в складності виконання. У зв’язку з чим новачкам завжди пропонують починати з «статики».

Балістичний стретчинг (розтяжка)

Являє собою руху рук і ніг у вигляді махов, а також згинання і розгинання корпусу. Вправа виконується з певною швидкістю, яка зберігається протягом всього часу занять. Процес розтяжки м’язів відбувається пропорційно вашим рухам і махам.

Розтяжка для початківців

З незвички процес розтяжки може виявитися болючим. Але це тільки на перших порах. Для початку завжди потрібно виконувати розминку. Це можуть бути будь-які вправи з тієї ж ранкової зарядки. За рахунок такого прогріву посилиться кровообіг, і ваше тіло буде готовий «до бою».

Важливо приділяти увагу і розігріву дрібних м’язів, про яких досить часто забувають або й зовсім не думають новачки. Потрібно виконати плавні нахили голови, махи руками і ногами, а вже потім підвищувати навантаження.

Слід приділяти увагу і диханню. Воно повинно бути глибоким і розміреним. Всі рухи повинні бути плавними.

Певне розслаблення почнеться тільки після усвідомлення і прийняття мозком спочатку неприємних відчуттів від розтяжки.

Розтяжка в домашніх умовах: що потрібно

При правильному підході ви легко зможете виконувати розтяжку і в домашніх умовах. Домашня розтяжка включає в себе комплекс вправ, спрямованих на: шию, руки і плечі, ноги і сідниці, спину і груди. Для їх виконання зовсім необов’язково користуватися тренажерами. Але якщо таке бажання все ж таки виникає, то в якості додаткових пристосувань можна використовувати:

Еластичні гумки – для навантаження на м’язи ніг і рук
Поролонові валики для опрацювання шиї і спини в положенні лежачи
БОСУ – міні тренажер з гумової півсфери. Призначений для рівноваги і координації тіла
Подушка для розтяжки або Т-подібна позиційна подушка

Почати абсолютно точно буде складно. Непростими будуть вправи і в перші тижні. Але з допомогою сили волі все реально. І далі, коли ви втянетесь, заняття будуть задоволення.