Вправи на розтяжку: до або після тренування?

Ви, напевно, бачили, як елітні спортсмени роблять інтенсивну розтяжку перед змаганнями. Може бути, іноді дуже інтенсивно, але повернемося до цього пізніше.

Головне питання для тих, хто хоче почати займатися спортом: чи потрібно робити вправи на розтяжку?

Коли слід розтягуватися?

До, під час або після тренування?

Давайте почнемо з розгляду двох форм розтяжки: статичної розтяжки і вправ на динамічну розтяжку.

Статичні вправи на розтяжку

Назва говорить сама за себе: при такому типі розтяжки ви не рухаєтеся. Ноги або руки залишаються у фіксованому положенні, в той час як м’язи розтягуються від напруги положення, яке ви утримуєте від 15 до 30 секунд.

Попередження високо мотивованим серед вас: ніколи не перевищуйте больовий поріг!

Поза може бути трохи незручно, але вона ніколи не повинна завдавати біль або утруднювати дихання. Якщо ви натиснете занадто сильно, ви ризикуєте порвати м’яз.

Розтяжка після тренування зазвичай дає прекрасні відчуття. Але недавні дослідження показали, що інтенсивна розтяжка не рекомендується. Краще потроху знижувати темп тренування.

Наприклад, якщо ви біжите, то перед зупинкою пройдіть пару хвилин швидким кроком. Коли ви закінчите, переконайтеся, що ви одягнені тепло, щоб не замерзнути. Потім ви можете почати зі статичних вправ на розтяжку. Коли ви закінчите розтяжку, я рекомендую вам прийняти теплий душ, випити води і з’їсти їжу, багату білком. Таким чином, ви забезпечуєте своєму тілу ідеальні умови для відновлення, як це роблять елітні спортсмени.

Вправи на динамічну розтяжку

Динамічна розтяжка полягає в поступовому збільшенні напруги м’язів за рахунок еластичних рухів. Прикладом може служити те, що зазвичай роблять спринтери перед гонкою, коли вони стосуються зігнутих пальців ніг, нахиляючись вперед. Тут ви повинні бути дуже обережні, щоб не занадто сильно форсувати рух. Тому що, якщо ви будете розтягуватися занадто інтенсивно, ви можете отримати травму або отримати судому.

Ви повинні розтягуватися статично або динамічно?

Думки розходяться, але більшість експертів багато в чому сходяться на думці. Статична розтяжка перед тренуванням може мати неприємні наслідки. Це тому, що це знижує м’язову напругу, і якщо ви виконуєте силове тренування відразу після розтяжки, ви піддаєте свої м’язи дуже різким змінам. Це пов’язано з тим, що при виконанні більшості силових вправ м’язи необхідно напружувати. Однак плавні рухи сприяють поліпшенню кровотоку, що дуже корисно перед тренуванням. Наприклад, покачайте ногами вперед і назад або розслабте стегна.

Також непогано робити динамічну розтяжку під час тренування. Наприклад: щоб уникнути скутості м’язів перед жимом ногами, дуже корисно робити еластичні руху, які я описав раніше на прикладі спринтерів.

Поради і прийоми:

не рекомендую робити статичну розтяжку перед тренуванням.

• Розслаблення ніг і рук м’якими рухами і розслаблення стегон – кращий спосіб підготуватися до тренування.

• Завжди виконуйте вправи на розтяжку підконтрольний і без болю.

• Пам’ятайте, що вам, можливо, доведеться одягнутися для розтяжки інакше, ніж для тренування.

Якщо ви робите тривалу розтяжку [наприклад, під час занять йогою), обов’язково пийте достатню кількість води (1-1,5 літра).