Тренування сідниць: анатомія, особливості, вправи

Безперечний факт – міцні, накачані сідниці створюють естетику жіночого тіла. Вони формують загальні пропорції, створюючи округлі, спокусливі контури ззаду і також допомагають виправити поставу і уникнути травм попереку і колін.

Анатомія сідничних м’язів

Сідниці складаються з трьох окремих м’язів: велика, середня і мала сідничні.

Велика сіднична – найбільша і знаходиться найближче до поверхні. Саме вона в більшій мірі формує силует.

Як вона працює:

• Розгинає стегно у кульшовому суглобі (нога йде назад).
• Розгинає тулуб при закріпленому стегні (приблизно, як при гіперекстензії).
• Відведення стегна убік (верхні пучки).
• Поворот стегна назовні (рух зсередини – назовні).

Середня сідничний м’яз розташовується над великою. Напевно ви бачили в бикинисток цю м’яз. Вона яскраво виражена на сушінню.

Середня сідничний м’яз

Як вона працює:

• Відводить стегно убік
• Передні пучки повертають стегно всередину
• Задні пучки повертають стегно назовні

Мала сідничний м’яз на всьому протязі накрита середньої сідничного. Схожа на середню, але значно тонше.

Мала сідничний м’яз

Як вона працює:

• Відводить стегно убік
• Передні пучки повертають стегно всередину
• Задні пучки повертають стегно назовні

Причини плоских сідниць

Сутулість

Плечі і живіт виражені вперед, грудиною відділ – назад, в результаті чого таз теж йде вперед і сідниці здаються плоскими. Таким чином необхідно стежити (коректувати) поставу.

Малорухливий спосіб життя

М’язи втрачають тонус із-за відсутності напруги на них, у результаті сідниці стають в’ялими. У спорті є правило для м’язів – хто не працює – той не їсть. Сідниці не працюють, відповідно, вони не розвиваються.

Пропорції і генетика

Генетичний фактор – найскладніший у виправленні. Проте плідна робота над собою допоможе виправити навіть найскладніші ситуації. Велике значення мають пропорції.

Широка талія візуально роблять сідниці менше. Таким чином, необхідно не лише працювати над сідницями, але й над іншими моментами (тренувати спину і плечі).

Високий каблук

Часте носіння каблуків знижує навантаження на сідниці при русі, в результаті чого задня частина стегна і сідниці працюють недостатньо.

Тренування сідниць

Сідничні м’язи не завжди складно опрацювати окремо від інших м’язів, в результаті чого можна збільшити в обсязі стегна, а сідниці так і залишаться на колишньому рівні. Щоб цього не сталося треба дотримуватися рекомендації.

1. Доцільно спочатку накачати сідниці і біцепси стегон, а вже потім братися за квадрицепси. Щоб накачати сідниці, необхідно це робити разом з біцепсами стегон, які сильно страждають від сидячого способу життя.

2. Положення ніг – як правило, чим ширше ноги, тим більшою мірою задіяні сідниці (наприклад, у вправах присідання, жим ногами, сідничний місток). Однак ми всі маємо індивідуальне будова і у кожного може бути своя позиція ніг для кращого опрацювання. Експериментуйте з положенням ніг, щоб відчути роботу. Можна в деяких вправах також використовувати гумку на стегна. Це дасть додаткове навантаження на сідниці, і ви рефлекторно будете відводити ноги під час вправи, а не навпаки – звужувати коліна.

3. Не округляй (і не вигинай) спину, вона завжди пряма. Протягом усього вправи спина повинна бути жорсткою. Напружений корпус знижує навантаження на поперек і сприяє зміцненню сідниць. Велике значення тут має положення голови(нахил вперед або назад). Зверніть увагу, якщо ви нахиляєте голову вперед на присіданнях, то техніка вправи змінюється.

4. Техніка і швидкість. Занадто швидкі або занадто повільні рухи малоефективні. Швидкість повинна бути оптимальною, щоб ви могли відчути роботу групи м’язів. Є наукові дані, згідно з якими додаткові напруги цільової м’язи у верхній точці вправи дає приріст результату. Наприклад, у присіданнях, опустилися вниз – встали – напружили сідниці – присіли і тд.

Вправи для сідниць

1. Присідання – базова вправа для сідниць. Для опрацювання сідниць присідати треба глибоко і плечі подавати вперед. Слід мати на увазі, що тут також працюють квадрицепси і біцепси стегон.

2. Станова тяга також відноситься до базових. Є багато варіантів цієї вправи. Тут поряд із сідницями працюють також біцепси стегон, що буде позитивно впливати на окресленість силуету. Найбільш ефективні для сідниць, як правило, вважаються

– Станова тяга на прямих ногах

– Румунська станова тяга (теж саме, що на прямих, тільки неповна амплітуда у верхній точці).

– Станова тяга на одній нозі. Часто відводять ногу назад – це неефективно. Виходить щось типу крана з противагою, де гантель і нога – як ваги, в результаті вправа робиться даремно

Часто рекомендують робити цю вправу не зі штангою, а з гантелями. Гантелі ви тримаєте куди ближче до вертикальної осі тіла, а тому максимум навантаження дістається м’язів задньої поверхні стегон і сідниць.

3. Жим ногами – хороша вправа при правильній техніці, особливо, якщо у вас проблеми зі спиною або лікар вам категорично заборонив присідати, то жим ногами прекрасна альтернатива.

Положення ніг на платформі впливає на різні м’язові групи.

• Чим ширше ноги – тим більше задіяні м’язи внутрішньої частини стегон.
• Чим вже тим більше працює передня частина стегна (квадрицепси).
• Чим вище ноги на платформі – тим більше працюють сідниці і біцепси стегон (задня частина стегна).
• Чим нижче – тим більше працюють квадрицепси.

Також відмінний варіант – жим однією ногою по черзі. Він викликає потужне скорочення сідничного м’яза.

Іноді дане вправу роблять іншими варіантами, поданими на картинці нижче, але я раджу не маятися дуром і робити все по класиці

5. Сідничний місток – одне з основних вправ для сідниць. Не бійтеся ставити великі ваги, сідниці дуже сильна м’язова група. Тут вкрай важлива техніка: ноги ширше, опускання вниз і а далі підйом з невеликою затримкою для додаткового притискання сідниць.

6. Різні варіанти відведень є додатковим ізолюючим вправою для сідниць. Можна робити на нижньому блоці, на підлозі або інші варіанти. Один з найефективніших – розгинання стегна назад і невеликим поворотом назовні з прожимом (затримкою з напругою) у верхній частині амплітуди. Сідниці завжди хороша працюють саме у верхній частині амплітуди.

Для дівчат підходить варіант роботи з невеликою вагою на велику кількість повторень (15-20). Кількість сетів при цьому 3-4. Кількість вправ індивідуально, як правило це від 8 до 25 і більше підходів (сумарно) в тиждень, тобто від 2 до 6 і більше вправ по 4 підходи в тиждень.